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硬推——这些细节决定你能否练出好看的肱二头肌!

时间:2020-07-22 11:19:18

摘 要:

如果想要练出好看的肱二头肌,那么肩部的硬推动作是必不可少的。硬推动作不仅可以......

如果想要练出好看的肱二头肌,那么肩部的硬推动作是必不可少的。硬推动作不仅可以练到我们的三角肌的前束,中束和后束,还可以练到我们的核心力量。

想要做到标准的硬推动作,就要注意每个细节是否做到:

1. .保持臀部收紧和控制核心

多数人认为硬推动作只是一个上本身动作,往往会忽略下半身,但如果你的臀部软弱无力,那么当下背部移动到一个处于反弓的位置时,这个动作会给你带来非常大的潜在伤害,特别是大重量的过头硬推,因此我们需要收紧臀部,保持下半身的稳定后,才能保持上肢和肩部的发力。而控制好核心,我们能够更加轻松的将重量转移到肩部和手臂上,同时在硬推的时候,收紧的核心肌肉有助于保持脊柱处于正确的位置,从而减少背部受伤的风险。如果使用核心的力量给上半身创造一个强大的基础,肩部的手臂肌肉才能被充分的利用。timg (10).jpg

2. 保持肘部向下

在硬推的时候需保持肘部向下并内收,因为过度张开的肘关节会让肩部产生更多的应力,导致疼痛,甚至伤害。所以在硬推的时候记得吧你的肘部放下来,并且保持你的肩带正确对齐,这样保持在最强的位置上,才能帮助向上硬推起重量。

3. 不要弯曲手腕

下次进行推举时请务必检查一下手腕的位置。人们通常会更关心肩膀,背部和核心,而手腕经常被忽视,确保其和杠铃处在一条直线上,及时轻微弯曲的手腕也会减少你能够产生的力量。硬推时你的手腕应该和其他部位一样,保持紧实和刚性,保持杠铃与你的前臂是一条直线。如果你发现无论怎么努力都无法保证手腕不弯曲的话,那么可能是你的小臂力量太弱了。如果是这样,你就需要把腕弯举加入到训练计划里了。

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4. 使头部的位置稍微往前一点

在硬推重量的时候,要使你的头尚未往前移一点,有些人抵制这个自然动作,这是不对的。因为头部向后会使你的身体失去平衡,从而增加运动的难度。当你举起杠铃的时候,让你的头部稍微向前移动会让你保持原有的平衡,使整个运动模式感觉更加舒适,如果可以稍微的向前和向后移动你的头,可以减轻从上一次到下次过度阶段事假在腰背部的压力。

5. 要垂直往上推杠铃或哑铃

大家都知道两点之间直线最短,所以一定不要将杠铃或哑铃向前或者向后推,推举只有垂直党项的运动,简单的上下,如果你向前或者向后推你就会失去平衡。如果向前或向后塌,造成运动损伤,那么这明显是不好的,所以一定要垂直推杠铃。

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6. 使用腿部进行助力

可以用你的腿来助力,在借力推举中,你的腿是可以用来助力的,但我们在做硬推的时候,那你需要做的就是:你的双脚比肩略宽,全程保持腿部伸直,并且核心收缩,而不是腿弯曲,拿起杠铃,不应该用腿部来助力,来推起,一定要保持腿部伸直,核心收缩,精力集中在肩膀上。

7. 不能完成全程动作,记得减轻重量

动作做全程效果才最好,推举也是如此,这既是我们想要的最大化训练效果,所以如果重量太大无法推起或者动作变形,那么你需要做轻一点的重量,把动作做标准,好好收缩肌肉哦,控制动作,收缩肌肉吧杠铃推上去,然后控制好离心,推杠铃很重要,下落也是很重要的,在起杠铃时,吧杠铃放在颈部下方,手肘收紧,用力向上推,在顶部锁死肘关节,在慢慢放下重复动作。


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